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¿Qué son las vitaminas y los minerales?

Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales para el organismo, se consideran como micronutrientes debido a que se necesitan en pequeñas cantidades.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas, biológicamente activas, no aportan energía y son necesarias para la vida

Esenciales para el funcionamiento del organismo, regulan gran cantidad de procesos metabólicos, y no pueden sintetizarse por el mismo.

Existen dos tipos de vitaminas, las liposubles y las hidrosolubles.

  • Vitaminas liposolubles: vitamina C y todo el complejo vitamínico B, tiamina, riboflavina, niacina, biotina, piridoxina, B12, ácido fólico y ácido pantoténico, su absorción en un medio graso se ve beneficiada.
  • Vitaminas hidrosolubles: se incluyen la A, D, E y K y su absorción se facilita en un medio acuoso debido a que son solubles en agua.
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Minerales

Ahora bien, los minerales son sustancias inorgánicas, necesarias en el organismo para mantener y regular la mayoría de funciones.

Según las recomendaciones de ingestas diarias (RDA) únicamente se le atribuyen funciones especificas a siete minerales esenciales: calcio, cinc, fosforo, hierro, iodo, magnesio y selenio.

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No obstante, podemos encontrar ambos elementos en pequeñas cantidades en los alimentos y su ausencia conlleva a un síndrome de carencia que puede perjudicar la salud.

Sin embargo, su diferencia es que el organismo puede sintetizar algunas vitaminas, mientras que los minerales no.

El ejercicio puede incrementar o alterar las demandas de vitaminas y minerales.

Los más vulnerables son: hierro, calcio, vitamina C, vitaminas del complejo B y vitamina E; además hay pérdidas importantes de sodio debido a la sudoración.

Recomendaciones diarias.

Calcio 1,000 mg. Contribuye a la formación de huesos y dientes, participa en la contracción muscular, en la transmisión de impulsos nervioso y coagulación en sangre.

Fosforo 700 mg. Metabolismo de las proteínas, carbohidratos y grasas. Reparación y mantenimiento celular. Ayuda en formación de huesos y dientes.

Zinc 12 – 15 mg. Contribuye a la función inmunológica normal y curación de heridas.

Flúor 3 – 4 mg. Ayuda a la formación de huesos y dientes.

Selenio 55 mcg. Componente de enzimas antioxidantes.         

Cromo 50 – 200 mcg: Regulador de glucosa en sangre. Participa en metabolismo normal de grasas.

Yodo 150 mcg. Componente hormonas tiroideas.

Magnesio 2-5 mg. Ayuda a la síntesis de hemoglobina.

Molibdeno 75-250 mcg. Metabolismo de carbohidratos y grasas.

Sodio 2,400 o + mg. Balance acido-base. Acción muscular, impulsos nerviosos, hidratación.

Potasio 3,500 mg. Balance acido-base. Acción muscular, impulsos nerviosos, hidratación.

Hierro. Los valores normales de hierro sérico son estimados entre: 90 y 123 mg/100 ml para la mujer 118-142 mg/100 ml para hombres. 

Sin embargo, es importante considerar los siguientes aspectos en el consumo de vitaminas y minerales.
  • La fibra interfiere la absorción de las vitaminas liposolubles.
  • El consumo de alcohol provoca una disminución la vitamina C, B1, B2 y ácido fólico. 
  • El consumo de tabaco aumenta las necesidades de vitamina C.
  • El calcio inhibe la absorción del hierro.
  • La vitamina E y C contribuyen a inhibir algunas enfermedades cancerígenas.
  • La cafeína presente en el café o té produce una limitación en la absorción de la vitamina A, B12 y ácido fólico.
  • Las pastillas anticonceptivas interfieren con la disponibilidad de las vitaminas C, B6, B12 y ácido fólico.
  • Los antibióticos interfieren en la absorción de la vitamina B3, B6, B12 y ácido fólico.
  • La vitamina B1 ayuda a evitar los mareos en viajes largos en carro.
  • El azúcar influye negativamente en la absorción de calcio y magnesio.
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Las vitaminas y minerales son débiles y difíciles de conservar a la hora de una interacción que limite su absorción.

No obstante, para evitar esto solo debes separar la hora en la que consumes algún alimento que te aporte la vitamina o bien una pastilla multivitamínica y la hora en la que consumes el café o algún otro alimento que afecte su absorción.

Además, puedes aprender también sobre los Grupos de Alimentos

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