Nueces
Nueces, avellanas, almendras, nueces de Brasil… Los frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3, proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales (especialmente magnesio).
Según un estudio estadounidense publicado en el New England Journal of Medicine en noviembre de 2013 y en el que participaron casi 120 000 personas a las que se les hizo un seguimiento durante 30 años, comerlas cada semana también reduciría la mortalidad.
Pica un puñado al día, pero no más que eso, ya que tienen muchas calorías.
Manzanas
Aunque el adagio «una manzana al día mantiene alejado al médico» no debe tomarse literalmente, hay que reconocer que esta fruta es excelente para nuestra salud.
Las manzanas, bajas en calorías, contienen pectina, una fibra soluble conocida por regular el tránsito intestinal.
Las manzanas también son ricas en flavonoides, antioxidantes que se cree que previenen las enfermedades cardiovasculares al ayudar a reducir y prevenir la oxidación de los lípidos que circulan por la sangre y al reducir los niveles de colesterol en sangre[1],[2].
Un estudio de 2001[3] también sugiere que el consumo de manzanas puede reducir la incidencia del síndrome coronario agudo, especialmente en los hombres. Este síndrome incluye la angina inestable y el infarto de miocardio.
Además, es rico en vitamina C, K y manganeso.
[1] Boyer J, Liu RH. Los fitoquímicos de la manzana y sus beneficios para la salud. Nutr J. 2004 May 12;3(1):5.
[2] Vinson JA, Su X, Zubik L et al. cantidad y calidad de nutrientes fenólicos en los alimentos: frutas. J Agric Food Chem. 2001;49:5315-5321.
[3] Hansen L et al. Consumo de frutas y verduras y riesgo de síndrome coronario agudo. Br J Nutr 2010; 104(2):248-55).
Plátano
Ricos en potasio, los plátanos ayudan a regular la presión arterial, protegen el organismo de los accidentes cardiovasculares y limitan la formación de cálculos renales.
Además, su fuerte contenido en fibra favorece el tránsito intestinal.
Un estudio prospectivo realizado en 61.000 mujeres suizas mostró una relación entre el consumo elevado de fruta y un menor riesgo de desarrollar cáncer de riñón. De todas las frutas estudiadas, los investigadores encontraron la relación más fuerte para los plátanos[1]. 1] También se ha demostrado que los plátanos tienen un efecto beneficioso sobre el riesgo de cáncer colorrectal tanto en hombres como en mujeres.
2] Otros estudios también han demostrado que los plátanos son beneficiosos para las úlceras de estómago, la diarrea crónica, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2.
Los plátanos también contienen vitamina B6, manganeso, vitamina B9, vitamina C, cobre, magnesio y potasio.
[1] Rashidkhani B, Lindblad P, Wolk A. Frutas, verduras y riesgo de carcinoma de células renales: un estudio prospectivo de mujeres suecas. Int J Cancer 2005 Enero 20;113(3):451-5.
[2] Deneo-Pellegrini H, De Stefani E, Ronco A. Verduras, frutas y riesgo de cáncer colorrectal: un estudio de casos y controles de Uruguay. Nutr Cancer 1996;25(3):297-304.
Naranja
Se cree que las naranjas favorecen un sistema inmunitario eficaz, ayudan a diluir la sangre y combaten el estreñimiento.
Varios estudios han demostrado que el consumo de cítricos, incluidas las naranjas, está relacionado con la prevención de ciertos tipos de cáncer[1],[2],[3] como el cáncer de esófago, de estómago, de colon, de boca y de faringe.
Los limonoides, compuestos antioxidantes contenidos en los cítricos, han demostrado tener efectos anticancerígenos in vitro o en modelos animales. Se cree que el alto contenido en antioxidantes de las naranjas ayuda a reducir el estrés oxidativo[4], lo que contribuye a prevenir muchos problemas de salud.
Las naranjas son también uno de los alimentos que más se asocian a una menor incidencia de enfermedades cerebrovasculares[5].
Las naranjas también son ricas en vitaminas C, B1, B5, B9, calcio y cobre.
Kiwi
Muy rico en vitamina C, el kiwi también contiene vitaminas K, B9 y E, cobre, potasio y compuestos con propiedades antioxidantes, que neutralizan los radicales libres, previniendo el envejecimiento celular y ciertos tipos de cáncer.
Un kiwi contiene una cantidad impresionante de fibra, que favorece el buen tránsito intestinal.
Un estudio en humanos ha demostrado el potencial cardioprotector del kiwi[1]. 1] Los investigadores descubrieron que el consumo de 2 ó 3 kiwis al día durante aproximadamente un mes reducía la agregación plaquetaria y los triglicéridos en sangre, dos factores de riesgo asociados a las enfermedades cardiovasculares.
Aguacate
Esta fruta procedente de América Central y del Sur es apreciada por su tierna carne y sus numerosos beneficios.
Los aguacates son una valiosa fuente de vitaminas y minerales. Contiene vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9, E y K, cobre, fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y manganeso.
Los aguacates también contienen muchos compuestos antioxidantes y fibra dietética.
Aunque el aguacate es muy rico en grasas, éstas son en su mayoría insaturadas (principalmente monoinsaturadas), lo que se considera «bueno» para la salud cardiovascular.
En los seres humanos, un estudio ha demostrado que la sustitución de una parte de la grasa de la dieta por aguacate durante tres semanas podría conducir a una reducción de los lípidos sanguíneos, sin reducir la concentración de colesterol HDL (colesterol «bueno»)[1].
El consumo de aguacates también conduce a una mejor absorción de carotenoides[2] (antioxidantes). La mejor absorción de los carotenoides se atribuye a la grasa del aguacate.
Además, varios estudios in vitro sugieren que los aguacates pueden tener propiedades para prevenir el cáncer.
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